top Best Vibrators for Every Personality Type Good Adult Toys at adultfameclub kinds of vibrators cheap vibrater strap on videos vibrater bedroom toys bondage gear women toys toys for adults vibrators for women g spot vibrator
Tudomány a pulzusmérés mögött
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Blog

Tudomány a pulzusmérés mögött

Mielőtt gyorsan továbblapoznál, mondván, hogy mit tudnak még erről újat írni, unalmas téma, lerágott csont – kérlek, ne tedd, hiszen itt most nem a „220 – életkor” és a hasonlóan alkalmazhatatlan képletekről lesz szó! Igen, tudom, vannak olyan edzők, akik még mindig erre hivatkoznak, elég nagy baj ez, de mit lehet tenni.

Ez a cikk főleg azoknak szól, akik pulzusmérővel edzenek – lássuk be, vagyunk egypáran –, és kíváncsiságukat nem elégíti ki, hogy az órájukon az éppen aktuális pulzusszámukat nézegetik. A pulzusmérésben ennél sokkal több rejlik!

Ezt nagyon jól tudja a finn Polar cég is, akik ebben a témában élen jártak, és még azért így is elég sokan használnak Polar órát. Számos modelljük rendelkezik olyan funkciókkal, mint az OwnZoneTM, OwnIndexTM, vagy az OwnOptimizerTM, melyek a cég saját, és levédett fejlesztései. Ezekbe most részletesen nem mennék bele, de nézzük meg dióhéjban miről is van szó:

OwnZoneTM: Egy igen hatékony és jól működő fejlesztés, melynek lényege, hogy edzés előtt, még a bemelegítés alatt finoman növekvő terhelés mellett az óra kiszámolja az aznapi állapotodnak megfelelő aerob intenzitási zónát. Mindehhez a szívfrekvencia változékonyságot használja fel, amiről igazából ez a cikk is szólni fog. Ezt a tesztet érdemes alkalmazni edzőtáborok során, ahol a folyamatos, főleg aerob terhelést kapja a sportoló.

OwnIndexTM: Egy egyszerűen kivitelezhető teszt – ez egyébként igaz a Polar tesztjeire, mármint hogy felhasználó barátok – eredménye, ami viszonylag pontosan meghatározza a VO2max értéket, mely igen fontos mérőszáma a teljesítőképességnek.

OwnOptimizerTM: A három közül ez az, amit legkevésbé szoktak ismerni a Polar használók, talán, mert itt több hét adatait veszi figyelembe az óra, és amikor arra is nehéz a sportolókat rávenni, hogy folyamatosan nézzék az ébredési pulzusukat, akkor ez a teszt sem tartozik a „kedvencek” közé. A lényege, hogy szintén a szívfrekvencia variabilitást vizsgálva segít a teljesítmény optimalizálásában, a terhelés-pihenés ciklusok megfelelő beállításában.

Akit komolyabban érdekelnek ezek a tesztek, azok a megfelelő oldalakon bőven találnak információkat!

Bizonyára feltűnt, hogy többször is elhangzott a szívfrekvencia variabilitás (Heart Rate Variability – HRV) fogalma. De mi is ez valójában? Nem más, mint az egyes szívizom-összehúzódások közötti időtartam msec-ban – vagyis az R-R hullám csúcsokat mérjük (lásd 1. ábra). Ez nyugalmi állapotban sűrűn változik, és ahogy a terhelés egyre nő, az időbeni eltérés csökken, míg beáll kb. 1-4 milliszekundumra.

Ez az 1-4 századmásodperc a következőképpen jön ki: az R-R csúcsok fokozatosan közelednek egymáshoz, míg például az alábbi értékeket nem kapjuk: 496msec – 499msec – 501msec – 497msec. Ha megnézed a szívösszehúzódások közötti eltérést, láthatod: 3msec – 2msec – 4msec, stb. Azt hiszem így már érthető.

Fontos megemlítenem, hogy létezik egyfajta HRV küszöb, amikor az R-R intervallok értékeinek a beszűkülése elér egy bizonyos pontot, ez pont az előbb említett 1-4 századmásodperces csökkenésnél figyelhető meg. Kutatók rájöttek, hogy ez a küszöb szoros összefüggést mutat egyes paraméterekkel. HRV küszöb = Maximális pulzus szám 67%-a → Szívfrekvencia változékonyság maximumának 80%-a → IAS 92%-a → VO2max 67%-a.

A HRV mérés melletti érvek és ellenérvek:

Érvek Ellenérvek
Nem invazív Egyénfüggő
Rámutat a kumulatív edzéshatásokra       Befolyásoló tényezők        
Könnyen kivitelezhető Bonyolult analízis
Mérhető az edzés okozta stressz  
   

Ezek az R-R értékek, ha nyugalmi állapotban nézzük, sok információt tartalmazhatnak. Amelyek minket sportolókat különösen érdekelhetnek, azok a szimpatikus vagy paraszimpatikus túlsúlyra figyelmeztető jelek lehetnek. A vegetatív idegrendszer két befolyás alatt működik: szimpatikus és paraszimpatikus. Nyugalmi állapotban a szervezet a létfenntartáshoz szükséges anyagcsere egyensúlyában, paraszimpatikus üzemmódban van. Ez alatt értem pl. az emésztést és az alvást. Stressz helyzetben, vagy edzés során a szimpatikus uralom fokozódik, ilyenkor már nincs idő az emésztésre, hiszen a maximális hatékonyság érdekében a működő izmokra kell koncentrálnia a szervezetednek. Mindez az edzések hatására így változik: enyhe túlterhelésben, a túledzés korai fázisában a szimpatikus hatás érvényesül - nyugalmi állapotban ez van túlsúlyban, míg amikor már túledzett vagy, akkor a paraszimpatikus a domináns. Hogyan lehet mindezeket kiolvasni egy, mondjuk 5 perces HRV file-ból? Ami manapság egyre inkább elmondható a kerékpársportra: ehhez némi számítógépes ismeretre lesz szükséged! Több szoftver is létezik, melyek úgymond elvégzik a piszkos munkát, már csak némi gyakorlat kell az értelmezéséhez.

A standard egy 5 perces nyugalmi mérés, fekvő helyzetben, csendben, nyugalomban. Természetesen lehet hosszabb időtartamú is. Ehhez olyan órára lesz szükséged, mely tudja mérni az R-R távolságokat. Letöltöd a fájlt, és máris egy rakás adatot zúdít rád a gép. A Polar Pro Trainer esetében ez így néz ki:

A legfontosabb fogalmak:

Gyakran vizsgált paraméter a pNN50 érték, amely azon szomszédos R-R távolságok közötti különbségek százalékos aránya, melyek 50msec-nál nagyobbak. Ugye, minél nagyobb a szórás, annál kipihentebb vagy, ez igaz a pNN50-re is. Ha 20% felett van, az biztató.

RMSSD: ez a paraméter információt ad az R-R intervallok rövid idejű változásáról, ezért a szív paraszimpatikus befolyását mutatja. Minél nagyobb ez az érték, annál inkább paraszimpatikus a hatás.

RLX (vagy RLX baseline): Relaxációs Ráta. Főleg a nyugalmi vizsgálatoknál kapott, rendszeres mérése igen informatív lehet. Jól mutatja a regeneráció fokát.

Érdekes információkat hordozhatnak az SD1 és SD2 értékek, melyek grafikai indikátorok, és az ún. Poincare diagram alapján számolhatók ki. Az SD1 a grafikon vertikális, az SD2 a horizontális átmérőjére utal. Mindezt jól szemlélteti a következő ábra:

Ha gyors változások jelennek meg a szívfrekvenciában, akkor az SD1 nagy, vagyis az SD1 az egymást követő R-R intervallok gyorsabb fluktuációját, míg az SD2 a lassabb változásokat mutatja. Elmondható, hogy a Poincare-ellipszis hosszanti átmérője (SD2) 50 ms, a keresztátmérője (SD1) 20 ms-nál nagyobb kipihent sportolóknál. Az semmiképpen nem jó jel, ha az SD1 nagyobb mint az SD2!

Most nézzük meg egy jól regenerálódott sportoló Scattergram grafikonját:

Jól látszik, hogy az egymást követő R-R-ek szórása elég nagy, 800-1200ms közötti (4. ábra). Ez jó jel. A ponthalmaztól távol eső, külön álló pontok hibás mérési adatok, ezeket ki kell szűrni egy error correction-nal. Ugyanez a diagram egy kissé fáradt sportoló esetében így néz ki nyugalmi állapotban:

Ebben az esetben még nyugalmi állapotban is viszonylag szűk, egy rakáson vannak az értékek, tehát a mérés napján még nem biztos, hogy terhelni kellene a sportolót. Ha ennek a mérésnek megnéznéd az SD1-SD2 értékeit, akkor azt látnád, hogy az előbb említett referencia értékek alatt vannak.

Ezek a HRV mérés látványosabb, és könnyedén kivitelezhető alkalmazásai voltak: az időtartomány, és a nem lineáris mérési módok. Lépjünk tovább, és ismerjük meg a frekvencia analízist! Ha matematikai szemszögből nézzük, ez a legbonyolultabb módszer, nem hiszem, hogy a kedves Olvasó szeretne mélyebben belemenni a Gyors Fourier transzformáció (FFT) rejtelmeibe! Nem is kell… Erre megint létezik egy megfelelő szoftver, a Kubios HRV elemző program.

Ennek a mérési módnak a lényege, hogy a szívfrekvenciát különböző frekvenciájú komponensekre bontja: VLF(0-0.04Hz), LF(0.04-0.15Hz), és HF(0.15-0.5Hz), azaz nagyon alacsony frekvencia, alacsony frekvencia és magas frekvencia.

A VLF tartomány nehezen megmagyarázható, ezzel még a tudomány is gondban van. Azt már sejtik, hogy hatással van rá a hőszabályozás.

Az LF tartományt a szimpatikus idegrendszer befolyásolja (bár általában mindkét vegetatív rendszer hatással van rá). A megemelkedett szimpatikus aktivitást okozhatja:

  • kialvatlanság
  • pszichés feszültség
  • betegség
  • magas edzés terhelés

A HF tartományt a paraszimpatikus aktivitás befolyásolja. Kipihent, egészséges sportolónál a HF magasabb csúcsa figyelhető meg, megfelelő LF hatás mellett.

 

Nézzük meg egy stresszben lévő szervezet analízisét.

Látható, hogy a HF tartomány igen alacsony, és az LF dominál. Ez egyértelműen szimpatikus hatás.

Az LF/HF arány a vegetatív egyensúlyra utal. Norma érték: 1.5-2 (ms²). Ha ennél alacsonyabb az érték paraszimpatikus, ha pedig magasabb, akkor szimpatikus túlsúly van. Célszerű megvizsgálni a százalékos értékeket is, vagyis hogy a mérés összes adatait figyelembe véve a különböző tartományok milyen százalékban fordulnak elő (VLF%, LF% és HF%).

Nézzünk meg most egy másik alkalmazási területet, amely már egy sokkal hosszabb, egész napos monitorozást igényel. Ezt inkább csak az érdekesség kedvéért mutatnám be, hiszen nem sok sportolónak van olyan pulzusmérő öve, mely akár 48 óra adatait (200.000 ütést) is képes eltárolni. Ilyen pl. a SUUNTO Memory Belt-je. Ezt a Firstbeat nevű programmal használva, az alkalmazási lehetőségek számosak lehetnek:

  • Maximalizálja a regenerációt két edzés között (pontosabban az edző el tudja dönteni, mikor jöhet a következő terhelés)

  • Jelzi az alul- és túlterhelést

  • Személyre szabottá teszi a felkészülést

  • Segít az edzőnek a kritikus döntések meghozásában

Mindehhez szükség lesz HRV, EPOC és VO2 mérésre, ez utóbbira nem direkt módon, vagyis kiszámolja a szoftver. Itt megint egy új kifejezés került elő, az EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Ezzel az értékkel az edzés utáni, elhúzódó, megnövekedett oxigén felhasználást mérjük liter- vagy milliliter/kg-ban, és az így kapott érték tükrözi a szervezet egyensúlyában (homeosztázis) bekövetkezett változásokat, az edzés hatására létrejövő zavarokat, és a szervezet regenerációs igényeit – azt, hogy mennyi oxigénre van szüksége, hogy visszaálljon a kiindulási állapotba. Korábban az oxigén felhasználást csak gázcsere méréssel lehetett pontosan megállapítani. Az órához kapott szoftver segítségével naplózhatók az EPOC értékek és az edzés stressz, így megfelelően be tudod állítani a terhelés-pihenés optimális arányát.

Hogyan tudod felhasználni mindezeket a gyakorlatban? Aki a wattmérésben kicsit is járatos az tudja mi az IF és a TSS érték. Ezek röviden a teljesítményed, az intenzitás és az edzés stressz objektív mérőszámai. Ha pulzusmérés, akkor szinte ugyanezt tudja az EPOC. Tegyük fel két, elsőre teljesen azonos kört nyomsz le, két külön edzésen. Mégis eltérő EPOC értékeket kaptál. Ez azért lehetséges, mert a magasabb értéket produkáló napon ugyanaz az edzés másképp hatott a szervezetedre, jobban igénybe vette azt. Ezt okozhatta a stressz, a dehidratáció, rossz alvás vagy egy benned bujkáló betegség. Más szempontból nézve, egy jó napon ugyanazt a terhelést a szervezeted jobban tudja kezelni, tehát fejlődtél. Ennél jóval több rejlik még a SUUNTO órák tudásában, de egy biztos: az EPOC alkalmazása révén már sokkal inkább van értelme a pulzusfájlokat elemezgetni!

Talán most már látod, hogy a pulzusmérés még rengeteg lehetőséget tartogat. Az ebben a cikkben szereplő módszerek szinte bárki számára elérhetőek, és miért ne fokoznád az edzésed hatékonyságát, ha mindezt megteheted akár a csuklódon lévő pulzusmérő órával. További információkért kérdezd edződet, gyógyszerészed...

:)

 

 

 

 

 

 

 

 

Hirdetések

Bejelentkezés