top Best Vibrators for Every Personality Type Good Adult Toys at adultfameclub kinds of vibrators cheap vibrater strap on videos vibrater bedroom toys bondage gear women toys toys for adults vibrators for women g spot vibrator
EPOC vagy mi...
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Blog

EPOC vagy mi...

Korábban már érintettem az EPOC fogalmát, nézzük meg most alaposabban mit is takar az Excess Post Exercise Oxigen Consumption? Nem más, mint edzés utáni emelkedett oxigén fogyasztás ml/kg-ban vagy inkább oxigén felvétel többlet. Kifejezi a szükséges regeneráció mértékét, és a homeosztázisban bekövetkezett zavart, az oxigén adósságot. 

Mi az a homeosztázis? Ahhoz, hogy a szervezet biztosítani tudja az alapvető életfunkciók zavartalanságát, az anyagcsere folyamatokon keresztül olyan állapotot kell teremtenie, ami ezt lehetővé teszi. Ezek a tényezők (homeosztatikus tényezők) az izotónia vagy ozmotikus állapot, vércukorszint, állandó testhőmérséklet, ion összetétel és hidrogén ion koncentráció. Egy dolgot nem szabad elfelejteni: az egyensúlyi állapot felborulása elengedhetetlen feltétele a fejlődésnek! Az EPOC hétköznapi használatban való megjelenéséig csak az alábbiakra tudott az edző támaszkodni:

  • pulzus: a különböző intenzitási zónákban eltöltött idő (ami valljuk be, vajmi keveset árul el)
  • RPE: vagyis észlelt erő kifejtés
  • stressz hormonok szintje: drága, csak laborban lehetséges
  • vér laktát: drága eszközök szükségesek hozzá, invazív
  • TRIMP: Training Impulse. Alacsony intenzitásnál is emelkedik, nem kimondottan fiziológiai index.  

Az EPOC sokkal inkább mutat a kumulatív edzés hatásra mint a pillanatnyi állapotra. Tehát, míg a VO2, a laktát, a pulzus, HRV inkább a pillanatnyi állapotot tükrözik, addig az EPOC az edzés közbeni és utáni hatást mutatja. Egészen a pulzus variabilitást is mérni tudó órák megjelenéséig, és a korábban már emlegetett Firstbeat Technologies áldásos tevékenységéig, az EPOC mérés csak drága műszerekkel volt lehetséges, labor körülmények között, respirációs gázok analizálásával. 

Mi történik a szervezetben ez edzés után? Aktív oxigén felhasználási folyamatok zajlanak (ATP, CP), továbbá megemelkedik a metabolikus ráta is (pulzus és respiráció, maghőmérséklet), melyet hormonok és metabolikus melléktermékek okoznak. (Brooks & Fahey 1984; Åstrand & Rodahl 1986) Az emelkedett oxigén fogyasztás többek között az edzés közben felhalmozódott laktát oxidálása miatt alakul ki. Oxigénre van szükség, hogy a tejsavat újból piroszőlősavvá alakítsa át.   

Az EPOC számítása a következő (persze ezt az óra végzi): a regenerációs VO2 görbe alatti tartományból kivonjuk a nyugalmi (alap) VO2 tartományt.  

Röviden és tömören az EPOC magasabb lesz, ha intenzívebb az edzés, vagy hosszabb az időtartam. A VO2max 30-40%-án végzett edzés hatására az EPOC nem emelkedik tovább a kezdeti emelkedés után. Viszont a VO2max 50%-án és a felett már folyamatosan emelkedik, egészen a legmagasabb intenzitásig. A regeneráció kezdete nem feltétlenül jelenti az edzés végét. Van, hogy az egyensúlyi állapot visszaállása már az edzés felénél elindul, ami lehet jó és rossz is. Ha például az edzésben még hátra van pár résztáv, akkor ez azt jelenti, hogy az EPOC csúcs utáni terhelés már nem volt elég magas ahhoz, hogy további zavart okozzon a homeosztázisban.  

Mire következtethetünk az értékekből? Számos lehetőség közül pár példa:

  • megmutatja, hogy a testednek pihenésre van szüksége: a szokásosnál magasabb érték arra utalhat, hogy az előző edzésből még nem regenerálódtál
  • ha a megszokottnál magasabb az érték: csökkent kardiorespiratikus állóképesség, környezeti hatások (tengerszint feletti magasság, hőmérséklet, stb), betegség
  • alacsonyabb értékek: monoton edzés hatás a túl nagy mennyiség miatt, növekedett kardiorespiratikus forma  

Mindez egy edzés alatt így néz ki: ha pl a résztávos edzések alatt csökkented a regenerációs időt, akkor növekszik az EPOC. Hasonló edzések esetében sok mindenre következtethetünk. Ha jobb napod van, kipihentebb vagy a tested könnyebben kezeli az edzés hatást, alacsonyabb lesz az érték. A regeneráció és a homeosztázis vissza állása felgyorsítható a levezetés által, amit sokan kihagynak az edzésből. Ilyenkor akár csökkenő EPOC értékkel is találkozhatunk.

Evező ergométeres edzés (Concept2) EPOC értéke: jól megválasztott terhelés, az utolsó résztávnál mutatva a legmagasabb értéket. (4x2 perc 300 watton, közte 1.5 perc laza). Az ábrán jól látható, hogy a regenerációs idő el fog húzódni az EPOC görbe nem túl meredek lecsengése miatt.

Kerékpáros edzés görgőn, igen intenzív, 4x5 perces résztávokkal, @ 300 watt (utolsó 305 watt), közte 2 perc KB-val (FTP 50%-án). Az utolsó résztáv után a megfelelő levezetés hatására -aminek az időtartama lehetne több is - az EPOC érték 115-ról gyorsan és egyenletesen süllyed:

 

Az EPOC értékből lehet következtetni a regeneráció hosszára is. Ez egyénenként változó, de pl egy Ironman 70.3 kerékpár szakasza után kapott 134-es érték már 1 napnál hosszabb regenerációt igényel:

 

Mint már korábban is említettem a maximális pulzus érték megadása igen fontos a számítások miatt. Ha a valódinál alacsonyabb vagy magasabb max pulzus van megadva, akkor valótlan értéket kapunk.

EPOC és a csapat sportok: úgy gondolom hazánkban ez a lehetőség nincs igazán kihasználva. Az individuális felkészítésben hiszek, ha az egész csapat ugyanazt az edzés munkát végzi, akkor egyeseknek túl magas lesz a terhelés, másoknak meg lehet alacsony. Az különböző posztokon játszó játékosoknak más a tipikus EPOC értéke, amit ha figyelembe veszünk, akkor a személyre szabhatjuk a posztnak megfelelően a felkészülést; biztonságos edzés programokat tudunk tervezni maximális hatékonysággal, csökkentve a sérülés veszélyét; az előző hetek értékeit figyelembe véve megfelelő arányba tudjuk hozni a terhelést / pihenést.

Az EPOC-ot kihasználva sok honlap meglovagolta a lehetőséget, hogy rövid, de hatékony edzéseket reklámozzanak, HIT (High Intensity Training), Tabata intervallok, stb. Vagyis rövid bemelegítés után 1 órába bele sűrítve gyorsan növeljük az EPOC értékét, ami persze jelentős kalória felhasználást eredményez, tehát a fogyni vágyóknak ez ideális. Sajnos ez téves eszme futtatás, hiszen a bemelegítés fontosságát nem szabad alábecsülni, és megfelelően felépített állóképesség nélkül elég rizikós a sok, megterhelő, intenzív edzés. Ilyen intenzitás mellett nagyrészt glikogént használsz üzemanyagként, és pont a zsír raktárakhoz nem fog a tested hozzányúlni.    

 

Felhasznált irodalom:

Published online 2010 Nov 24. doi: PMCID: PMC2991639 High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.
Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. 2004;11(3):216–222.
Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews. 2008;36(2):58–63.
Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Reliability of peak-lactate, heart rate, and plasma volume following the Wingate test. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998;30(9):1456–1460.
Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. American Journal of Physiology. 2007;293(6):R2370–R2375.
Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids. 2009;36:209–217.
Gaesser, G. & Brooks, G. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise 16: 29 - 43.
Gore, C.J. & Withers, R.T. (1990). The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology 60: 169 – 174.
Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement White Paper by Firstbeat Technologies Ltd.
Hawley, J.A., Myburgh, K.H., Noakes, T.D. & Dennis, S.C. (1997). Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. Journal of Sports Sciences 15: 325 – 333.
Hill, A.V. & Lupton, H. (1923). Muscular exercise, lactid acid, and the supply and the utilization of oxygen. Q J Med 16: 135 – 171.
 

Hirdetések

Bejelentkezés