Blog

Az előző részben végigmentünk a Critical Power fogalmán, ezzel bemelegítve a mostani eszmefuttatásra. Az igazság az, hogy szükség volt a CP megértésére ahhoz, hogy az anaerob munkakapacitás (AWC) is érthető legyen. Az anaerob fogalmát is ismételjük azért át, nehogy félreértések legyenek.

Edzés közben a munka végzéshez szükséges energiát több forrásból is nyerhetjük: aerob - oxidatív energia rendszer, tejsav - glikolitikus rendszer, és foszfagén - ATP-CP rendszer. Ezek a rendszerek nem választhatók el élesen egymástól,  a szervezet nem így működik. A rövid, maximális erőkifejtések során az adenozin-trifoszfát (ATP)  és a kreatin-foszfát (CP) szolgáltatja az energia nagy részét, azonban az ATP készletünk korlátozott. A glikolitikus energia nyerés - mint a nevében is benne van - a glükóz lebontásán és felhasználásán alapszik. Ennek egyik mellékterméke a tejsav, ami a véráram útján eljut a különböző szervekhez (vese, máj, szív) melyek a tejsavból glükózt készítenek. Ebből is látszik, hogy nem a tejsav a mumus. Sokkal inkább a másik melléktermék a hidrogénion! A tejsavat sokan azonosítják a terhelés utáni izom fájdalom okozójával. Valójában a laktát szint a terhelést követő 1-2 órán belül visszaáll az eredeti, kiinduló állapotba. Amikor arról beszélünk, hogy csökkenteni akarjuk az adott erőkifejtéshez tartozó laktát szintet, akkor sokkal inkább az olyan melléktermékek szintjének a csökkentése a cél, mint a hidrogénion. 

Ha megnézünk egy teljesítmény diagnosztika teszt eredményt, mely során a Stegmann modellel határoztam meg az individuális anaerob küszöböt, jól látszik, hogy a laktát szint a terhelést követően hamar elkezd csökkenni.  

(Teljesítménydiagnosztika jegyzőkönyv adat)

Visszatérve az energia szolgálattó rendszerekhez, nézzük meg melyek a fő, meghatározó rendszerek az időtartamok függvényében:

Mint említettem szinte sosem egy rendszer működik csak, 5 mp-es erőkifejtés esetében például 85%-ban foszfagén, 10%-ban glikolitikus, és 5%-ban oxidatív az arány. Ha 10 mp-et nézzük, akkor az arány: 50 - 35 - 15% és 1 percnél már 8 - 62 - 30%. Természetesen ezek az arányok egyénenként változnak.

Tehát, ha mostantól az anaerob munkakapacitásról beszélek, akkor már nagyjából képben vagy. Korábban már szó volt a Critical power és a funkcionális küszöb (FTP) viszonyáról. A CP görbe és az FTP közötti rész az ami most érdekel minket. Minden alkalommal, amikor túlléped a funkcionális küszöböd, belépsz az anaerob munkakapacitás zónájába. Ezt a kapacitást kJ-ban vagy joule-ban fejezzük ki. A képen a jelölt rész a W' tartomány erre a 2 perces időszakra.  

A wattmérők computerei rendszerint tudják a kJ értéket. Egy rövid kitérőt tennünk kell, hogy ez is érthető legyen. A kalóriáról (cal) már hallottunk, ez az energia mértékegysége, míg a joule a munkáé. Egy watt egy másodperc alatt egyenlő 1 joule-al. 1000 joule egy kJ, Egy kilokalória (kcal) nagyjából 4.184 kJ-nak felel meg. Itt kicist bonyolódik a helyzet, bejön a képbe a hatékonyság. A legtöbb sportoló hatékonysága 20-25% közé tehető. Értelemszerűen minél magasabb az érték, annál jobb. Vagyis ha 25%-os a hatékonyságod, akkor a biológiai energiád 25%-át fordítod arra, hogy lenyomd a pedált. A maradék 75% a szervezet működéséhez, a létfenntartáshoz kell. Tehát 4 kalóriából csak 1 fordítódik a mechanikai munka végzésre, és akkor már jó vagy! A legtöbbünknek még ennyi sem. Egy egyszerű példával élve: ha 1 óra alatt 200 wattot produkálsz, az 720 kJ energia befektetést igényel. Ha a hatékonyságod 20%-os, akkor ez 864 kcal.

Egy kis kitérő: A minap az Eurosporton pályakerékpárt néztem, ahol a Brit 4 fős csapat, élükön Wiggins-el, elég jó időt ment. Csak menet közben kapcsolódtam be, így nem tudom, kik voltak a kommentátorok. Volt a megszokott Eurosport kommentátor, és egy vendég szakkommentátor. Felmerült a kérdés, egy ilyen 4000m-es, durván négy és félperces futam alatt mennyi kalóriát használnak fel? A "szakkommentátor" először nem akart választ adni - amit jól is tett volna, mert nem volt biztos a válaszban -, de aztán csak odabökte: kb 2000 kalóriát. Úristen...! Egy ilyen menet alatt az első ember kb 540 wattot produkál átlagban ez idő alatt, míg a 2. pozícióban kb. 430 wattot. Boardman átlaga 520 watt volt 1996-ban. Ha figyelmesen olvastad az előbb kJ-ról írtakat, tudhatod, ez 30 kJ  és 7 kcal percenként (7165 kalória / perc). Beszorozva 4 vagy 4.5-el, hol vagyunk a 2000-től?! Tanulság: nem kell mindent elhinni, amit közvetítés közben hallasz! 

4000m teljesítmény leadása:

Ennyit a kalóriákról! Minderre azért volt szükség, mert az anaerob munkakapacitást (W') kJ-ban fejezzük ki. Ha jóval a funkcionális küszöb felett mész, akkor hamarabb elfogy ez a kapacitás, ha csak éppen hogy, akkor lassabban. Képzeld el úgy mint egy akkumulátort, amiben energiát tárolsz. A jó benne, hogy nem csak kimeríteni tudod, hanem visszatölteni is menet közben. A teljes feltöltéshez kb. 30 perc kell, ami szintén egyénfüggő. Ha például a résztávok között az FTP 40%-án tekersz, akkor gyorsabban és többet töltesz vissza adott idő alatt, mint 60%-on. Az, hogy mikor hány százalékra van szükség, nagyban függ a felkészülés időszakától, és hogy mi a célja az edzésnek? Tökéletes, minden résztáv alkalmával szinte 100%os kivitelezés, vagy a W' tartomány lemerítése, szoktatás a versenyszituációhoz? Ez már az edzői munka művészi szintje!

Nézzünk megy egy menet közben módosított edzést. Ebben az esetben 4 perces EB/VO2 résztávok után az FTP 65%-ról módosítanom kellett a 1.5 perces pihenőket 50%-ra, ami elég volt ahhoz, hogy utána már jelentősen ne csökkenjen a W'. (1. kép) Ebben az esetben is kérdés, mi a cél? Ha pl. másnap is lesz edzés, akkor ez jelen esetben jó taktika volt, ha megnézed a 2. képet! 

1. kép:

2. kép:

Ilyen intenzív edzések, bizonyos százalékú W' lemerítéssel alkalmasak VO2max becslésre is.

Kardiovaszkuláris válaszok (cardiovascular response), és VO2max becslés edzés adatokból:

A legnehezebb a tartomány megbecslése. Sokáig tartott kitalálnom a módszert, amivel viszonylag pontosan be tudom lőni az értéket. Tovább nehezíti a feladatot, hogy a fejlődés által a W' mértéke is nő. Egy dolgot nem szabad elfelejteni: ez csak az anaerob munkára vonatkozik! Az aerob képességeidet kevésbé fejezi ki. Továbbá ezek csak számok, nem "érzékelik", hogy nincs feltöltve a glikogén raktárad, vagy mentálisan nem tudod odatenni magad az aznapi kemény résztávos edzéshez.  

Amikor először találkoztam ezzel a témával, teljesen felvillanyozott! Úgy gondolom nem kell sok idő hozzá, és a kerékpáros computerek kiírják majd menet közben a W' értéket, ami hatalmas segítség lesz a versenyek során! Gondolj bele, mennyivel másképp tudsz majd taktikázni, ha tudod mennyi az energia, amivel gazdálkodhatsz! Mikor indíts szökést, mikor hagyd abba a menést, mennyi megmozdulást tudsz még szerelni, vagy milyen hosszú legyen a sprint a végén, jobban tedd a kereket, hogy feltöltődj a következő akcióhoz. És ez csak néhány példa volt...

Felhasznált irodalom:

FOX, E.L. et al. (1993) The Physiological Basis for Exercise and Sport. 5th ed. Madison: Brown & Benchmark

DAVIS, B. et al. (2000) The Interrelationship of the energy system and their threshold points[Diagram]. In: Physical Education and the Study of Sport. UK: Harcourt p.139

HOLMYARD, D.J. et al. (1994) Effect of recovery on performance during multiple treadmill sprints. London: E&FN Spon

DENADAL, B.S and HIGINO, W.P. (2004) Effect of the passive recovery period on the lactate minimum speed in sprinters and endurance runners. J Sci Med Sport, 7 (4), p. 488-96