top Best Vibrators for Every Personality Type Good Adult Toys at adultfameclub kinds of vibrators cheap vibrater strap on videos vibrater bedroom toys bondage gear women toys toys for adults vibrators for women g spot vibrator
Wbal - Wprime - W' : Anaerob munkakapacitás
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Blog

Wbal - Wprime - W' : Anaerob munkakapacitás

Az előző részben végigmentünk a Critical Power fogalmán, ezzel bemelegítve a mostani eszmefuttatásra. Az igazság az, hogy szükség volt a CP megértésére ahhoz, hogy az anaerob munkakapacitás (AWC) is érthető legyen. Az anaerob fogalmát is ismételjük azért át, nehogy félreértések legyenek.

Edzés közben a munka végzéshez szükséges energiát több forrásból is nyerhetjük: aerob - oxidatív energia rendszer, tejsav - glikolitikus rendszer, és foszfagén - ATP-CP rendszer. Ezek a rendszerek nem választhatók el élesen egymástól,  a szervezet nem így működik. A rövid, maximális erőkifejtések során az adenozin-trifoszfát (ATP)  és a kreatin-foszfát (CP) szolgáltatja az energia nagy részét, azonban az ATP készletünk korlátozott. A glikolitikus energia nyerés - mint a nevében is benne van - a glükóz lebontásán és felhasználásán alapszik. Ennek egyik mellékterméke a tejsav, ami a véráram útján eljut a különböző szervekhez (vese, máj, szív) melyek a tejsavból glükózt készítenek. Ebből is látszik, hogy nem a tejsav a mumus. Sokkal inkább a másik melléktermék a hidrogénion! A tejsavat sokan azonosítják a terhelés utáni izom fájdalom okozójával. Valójában a laktát szint a terhelést követő 1-2 órán belül visszaáll az eredeti, kiinduló állapotba. Amikor arról beszélünk, hogy csökkenteni akarjuk az adott erőkifejtéshez tartozó laktát szintet, akkor sokkal inkább az olyan melléktermékek szintjének a csökkentése a cél, mint a hidrogénion. 

Ha megnézünk egy teljesítmény diagnosztika teszt eredményt, mely során a Stegmann modellel határoztam meg az individuális anaerob küszöböt, jól látszik, hogy a laktát szint a terhelést követően hamar elkezd csökkenni.  

(Teljesítménydiagnosztika jegyzőkönyv adat)

Visszatérve az energia szolgálattó rendszerekhez, nézzük meg melyek a fő, meghatározó rendszerek az időtartamok függvényében:

Időtartam                 Meghatározás                              Energia rendszer            
1-4 mp anaerob ATP (izmokban)
4-10 mp anaerob ATP + CP
10-45 mp anaerob ATP + CP + izom glikogén
45-120 mp         anaerob laktacid Izom glikogén
2-4 perc aerob / anaerob  Izom glikogén és tejsav
4-10 perc aerob Izom glikogén és zsírsav

 

Mint említettem szinte sosem egy rendszer működik csak, 5 mp-es erőkifejtés esetében például 85%-ban foszfagén, 10%-ban glikolitikus, és 5%-ban oxidatív az arány. Ha 10 mp-et nézzük, akkor az arány: 50 - 35 - 15% és 1 percnél már 8 - 62 - 30%. Természetesen ezek az arányok egyénenként változnak.

Tehát, ha mostantól az anaerob munkakapacitásról beszélek, akkor már nagyjából képben vagy. Korábban már szó volt a Critical power és a funkcionális küszöb (FTP) viszonyáról. A CP görbe és az FTP közötti rész az ami most érdekel minket. Minden alkalommal, amikor túlléped a funkcionális küszöböd, belépsz az anaerob munkakapacitás zónájába. Ezt a kapacitást kJ-ban vagy joule-ban fejezzük ki. A képen a jelölt rész a W' tartomány erre a 2 perces időszakra.  

A wattmérők computerei rendszerint tudják a kJ értéket. Egy rövid kitérőt tennünk kell, hogy ez is érthető legyen. A kalóriáról (cal) már hallottunk, ez az energia mértékegysége, míg a joule a munkáé. Egy watt egy másodperc alatt egyenlő 1 joule-al. 1000 joule egy kJ, Egy kilokalória (kcal) nagyjából 4.184 kJ-nak felel meg. Itt kicist bonyolódik a helyzet, bejön a képbe a hatékonyság. A legtöbb sportoló hatékonysága 20-25% közé tehető. Értelemszerűen minél magasabb az érték, annál jobb. Vagyis ha 25%-os a hatékonyságod, akkor a biológiai energiád 25%-át fordítod arra, hogy lenyomd a pedált. A maradék 75% a szervezet működéséhez, a létfenntartáshoz kell. Tehát 4 kalóriából csak 1 fordítódik a mechanikai munka végzésre, és akkor már jó vagy! A legtöbbünknek még ennyi sem. Egy egyszerű példával élve: ha 1 óra alatt 200 wattot produkálsz, az 720 kJ energia befektetést igényel. Ha a hatékonyságod 20%-os, akkor ez 864 kcal.

Egy kis kitérő: A minap az Eurosporton pályakerékpárt néztem, ahol a Brit 4 fős csapat, élükön Wiggins-el, elég jó időt ment. Csak menet közben kapcsolódtam be, így nem tudom, kik voltak a kommentátorok. Volt a megszokott Eurosport kommentátor, és egy vendég szakkommentátor. Felmerült a kérdés, egy ilyen 4000m-es, durván négy és félperces futam alatt mennyi kalóriát használnak fel? A "szakkommentátor" először nem akart választ adni - amit jól is tett volna, mert nem volt biztos a válaszban -, de aztán csak odabökte: kb 2000 kalóriát. Úristen...! Egy ilyen menet alatt az első ember kb 540 wattot produkál átlagban ez idő alatt, míg a 2. pozícióban kb. 430 wattot. Boardman átlaga 520 watt volt 1996-ban. Ha figyelmesen olvastad az előbb kJ-ról írtakat, tudhatod, ez 30 kJ  és 7 kcal percenként (7165 kalória / perc). Beszorozva 4 vagy 4.5-el, hol vagyunk a 2000-től?! Tanulság: nem kell mindent elhinni, amit közvetítés közben hallasz! 

4000m teljesítmény leadása:

Ennyit a kalóriákról! Minderre azért volt szükség, mert az anaerob munkakapacitást (W') kJ-ban fejezzük ki. Ha jóval a funkcionális küszöb felett mész, akkor hamarabb elfogy ez a kapacitás, ha csak éppen hogy, akkor lassabban. Képzeld el úgy mint egy akkumulátort, amiben energiát tárolsz. A jó benne, hogy nem csak kimeríteni tudod, hanem visszatölteni is menet közben. A teljes feltöltéshez kb. 30 perc kell, ami szintén egyénfüggő. Ha például a résztávok között az FTP 40%-án tekersz, akkor gyorsabban és többet töltesz vissza adott idő alatt, mint 60%-on. Az, hogy mikor hány százalékra van szükség, nagyban függ a felkészülés időszakától, és hogy mi a célja az edzésnek? Tökéletes, minden résztáv alkalmával szinte 100%os kivitelezés, vagy a W' tartomány lemerítése, szoktatás a versenyszituációhoz? Ez már az edzői munka művészi szintje!

Nézzünk megy egy menet közben módosított edzést. Ebben az esetben 4 perces EB/VO2 résztávok után az FTP 65%-ról módosítanom kellett a 1.5 perces pihenőket 50%-ra, ami elég volt ahhoz, hogy utána már jelentősen ne csökkenjen a W'. (1. kép) Ebben az esetben is kérdés, mi a cél? Ha pl. másnap is lesz edzés, akkor ez jelen esetben jó taktika volt, ha megnézed a 2. képet! 

1. kép:

2. kép:

 

Ilyen intenzív edzések, bizonyos százalékú W' lemerítéssel alkalmasak VO2max becslésre is.

Kardiovaszkuláris válaszok (cardiovascular response), és VO2max becslés edzés adatokból:

A legnehezebb a tartomány megbecslése. Sokáig tartott kitalálnom a módszert, amivel viszonylag pontosan be tudom lőni az értéket. Tovább nehezíti a feladatot, hogy a fejlődés által a W' mértéke is nő. Egy dolgot nem szabad elfelejteni: ez csak az anaerob munkára vonatkozik! Az aerob képességeidet kevésbé fejezi ki. Továbbá ezek csak számok, nem "érzékelik", hogy nincs feltöltve a glikogén raktárad, vagy mentálisan nem tudod odatenni magad az aznapi kemény résztávos edzéshez.  

Amikor először találkoztam ezzel a témával, teljesen felvillanyozott! Úgy gondolom nem kell sok idő hozzá, és a kerékpáros computerek kiírják majd menet közben a W' értéket, ami hatalmas segítség lesz a versenyek során! Gondolj bele, mennyivel másképp tudsz majd taktikázni, ha tudod mennyi az energia, amivel gazdálkodhatsz! Mikor indíts szökést, mikor hagyd abba a menést, mennyi megmozdulást tudsz még szerelni, vagy milyen hosszú legyen a sprint a végén, jobban tedd a kereket, hogy feltöltődj a következő akcióhoz. És ez csak néhány példa volt...

Felhasznált irodalom:

FOX, E.L. et al. (1993) The Physiological Basis for Exercise and Sport. 5th ed. Madison: Brown & Benchmark

DAVIS, B. et al. (2000) The Interrelationship of the energy system and their threshold pointsDiagram. In: Physical Education and the Study of Sport. UK: Harcourt p.139

HOLMYARD, D.J. et al. (1994) Effect of recovery on performance during multiple treadmill sprints. London: E&FN Spon

DENADAL, B.S and HIGINO, W.P. (2004) Effect of the passive recovery period on the lactate minimum speed in sprinters and endurance runners. J Sci Med Sport, 7 (4), p. 488-96

        

Hirdetések

Bejelentkezés