top Best Vibrators for Every Personality Type Good Adult Toys at adultfameclub kinds of vibrators cheap vibrater strap on videos vibrater bedroom toys bondage gear women toys toys for adults vibrators for women g spot vibrator
FLOW érzés
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Blog

FLOW érzés

Nem tagadom, már jó ideje nem vagyok Polar rajongó. Korábban több Polar órám is volt, és végigjártam az utat a Pro Trainer-től a Personal Trainer-en át, egészen a legmodernebbnek számító (legalábbis Polar berkekben) FLOW-ig. Akik ismernek, tudják, hogy én wattokban gondolkodom, de azt is tudom, hogy sokan még mindig pulzus alapon edzenek, és ezzel nincs is semmi baj.  

Sok pozitív visszajelzés érkezett a korábbi cikkekkel kapcsolatban, de sokan kérték, hogy írjak a Polar oldalról is. Összeszedtem a gondolataimat, és ez lett belőle:

Több olyan sportolóval foglalkozom, ahol csak pulzus adat van. Tévhit, hogy csak az keressen meg, aki wattmérőt használ! Pulzus adatokra szükség van, hiszen ez a szervezet válasza a terhelésre, és az egyéb külső tényezőkre. Míg a watt csak száraz, kíméletlen adat, de nem mutatja a mögötte lévő sportolót. Most itt szeretnék némi segítséget adni azoknak, akik pulzusmérővel edzenek, legyen szó futásról vagy kerékpárról (esetleg úszásról). Mostanra már számos cikk látott napvilágot a pulzusmérésről. Nagyon az alapokba nem is mennék bele. Sokkal inkább arról szeretnék beszélni, mihez kezdhetsz a drága órád szolgáltatta adatokkal?! Feltöltötted, ok. Szépek a grafikonok, de mi mit jelent?

A Suunto oldallal már korábban foglalkoztam, most akkor jöjjön a Polar. Ahogy már említettem, a kezdetekben egy elég egyszerű kis program volt Pro Trainer, ami mégis hatalmas változást hozott az edző/sportoló közötti munka hatékonyságában, hiszen azáltal, hogy az óra adatai letölthetőek lettek, és ezt az edzőnek el lehetett küldeni, új dimenziók nyíltak meg. Mai szemmel nézve persze már kicsit egyszerűnek tűnik, de olyan ez, mint a web4trainer program. Volt egy rövid időszak, amikor komoly csapatok használták a felkészülés során. Egy letöltött edzés valahogy így nézett ki Pro Trainerben:

Ami mindenképpen pozitív volt, az többek között a HRV (Heart Rate Variability) opció, ami pulzus variabilitást jelent. Erről bővebben egy másik cikkben írok majd, a lényeg, hogy a szervezet belső állapotát tükrözi, az egyes R-R csúcsok között eltelt idő változékonysága milisecundumban mérve. Egyes alkalmazások (pl. Firstbeat) ezt egészen magas szintre fejlesztették, bebizonyítva ezzel, hogy a HRV mérésből mennyi hasznos információt lehet kinyerni. Számos team system talált már gazdára magyar focicsapatoknál, de azért kíváncsi lennék hányan használják ezt rendeltetésszerűen? Na, de ennyit most a pulzusvariabilitásról.

A Pro Traineren ez a felület fogad minket:

 

Sok újdonság nincs az elődjéhez képest, azonban van egy, ami mindenképpen említésre méltó. Ez pedig a Training Load, vagyis Edzésterhelés. Ugyanez a Flow-ban a Recovery status fül alatt jelenik meg:

Az edzésterhelés azt mutatja, amit jelent: a szervezetre rótt stresszt. Igen, az edzés stressz. A fejlődést az érem másik oldala, a regeneráció biztosítja. Erről szeretnék most írni, mert, azt, hogy mennyi volt az átlag pulzus, mennyi kalóriát használtál fel, stb. szinte már minden alkalmazás tudja. Ez viszont egy olyan dolog, ami megér pár szót. Visszatérve az edzésterhelésre, az adott edzést megnyitva, és a more fülre kattintva előugranak újabb adatok, és máris látjuk:

  

Vagyis a regeneráció ebből az edzésből 19 óra. Feltűnik itt a 3 piros kocka és mellette a Demanding kifejezés. Ez nem más, mint a 19 óra másképp kifejezve. Egy ilyen 3 pontos edzésből a regeneráció 13-24 óra. Ez az az edzés, amiből még másnap felépülsz, és adhatsz rá terhelést. A Very demanding és az Extreme kifejezés után másnapra ennek megfelelő erősségű edzést kell választanod (pihenőnap vagy átmozgatás).  

Nézzünk meg egy másik verseny utáni eredményt: a program szerint extrém terhelés, több mint 2 nap pihenő:

 

Igen, de másnap megint verseny, mert ez a Balaton Szupermaraton 2. napja volt. Ilyenkor összeadódik a fáradtság, utána úgyis lesz több nap, amíg pihenhetsz. Ne törődj a számokkal!

Az edzések egymásra épülve rajzolják meg az alábbi képet a Pro Trainerben:

A legfontosabbat majdnem elfelejtettem: csakúgy, mint minden más pulzus vagy watt alapú táblázatnál, itt is a legfontosabb a személyes adatok pontos megadása. A legfontosabbak: (nevedre kattintva a jobb felső sarokban ⇒ majd Settings menü) súly, magasság ez alap.

  • Edzésszint (training background), vagyis heti hány órát edzel.
  • VO2max: ezt vagy bemérted egy teljesítménydiagnosztikával, vagy használod a polar Fitness tesztjét. Ez utóbbi egy beépített funkció, amivel annak idején engem is meg tudtak fogni, amikor még az RS800-as órám volt. A fitness teszt értéke megegyezik a VO2max értékével, ezt írd be.
  • Maximális pulzus: ez jó kérdés. Te tudod mennyi? Na jó, mondjuk ezen múlik talán a legkevesebb. A hozzám diagnosztikára járó sportolók 80%-a nem tudja mennyi a max pulzusa. 220 mínusz életkor felejtős, ha ezt hallod egy "szakember" szájából, menekülj! Sportolóknál ez a képlet nem működik. Le kell mérned egy megerőltető edzésen, vagy ha szerencséd van, van olyan versenyadatod, amiből erre következtetni tudsz. Persze a korral és az edzettségi állapottal változik, nem egy statikus értékről beszélünk. 
  • Nyugalmi pulzus: ide beírhatod az ébredési pulzust.
  • Aerob küszöb: na, ez érdekes. Egy átlag sportoló honnan tudja, mennyi is ez pulzusszámban?! Igen, aki volt már teljesítménydiagnosztikán az tudja, ugyanúgy mint az anaerob küszöböt. Ide azt a körülbelüli pulzusszámot kell beírni, ahol még kényelmesen edzel, normális levegővétellel, és tudsz beszélgetni. Ha átlépted ezt a pontot, akkor már nem tudsz hosszabb mondatokat végigmondani, emelkedik a légzésszám. Tehát egy ilyen házi teszttel talán meg tudod állapítani. Másik módszer egy becslés, a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között valahol félúton. Tehát ha a nyugalmi 50, a max. pedig 190 akkor ez hozzávetőlegesen 120-130. 
  • Anaerob küszöb: a Polar itt is labortesztet ajánl. Úgy látszik, ezt nem lehet megúszni. Esetleg ott a Conconi teszt (aminek hatékonysága és szakmaisága igencsak megkérdőjelezhető), vagy 30-50 perces időfutam teszt. De ezek közel sem érnek fel egy laborteszttel.
  • És végül BMI: azaz testtömeg-index. A legtöbb komolyabb mérleg már tudja ezt mérni. Akár a fitneszteremben is találhatsz ilyen készüléket.

Visszatérve az ábránkhoz, az edzésterhelést a Flow-ban így látjuk:

Ezen a képen egy 70.3 triatlon versenyre való felkészülés előzményeit láthatjuk. A bekeretezett rész a formaidőzítés. Az eseményt megelőző 10 napban igyekeztem a zöld zónában tartani a sportolót, hiszen látszik, mekkora stresszre kellet rápihentetni, úgy, hogy a formájából ne sokat veszítsen. Ezek a programok lebutított változatai az igazán komoly szoftvereknek. Nem mutatják, mennyi volt a formavesztés, más néven a tapering hatása. Talán ez így lazának tűnhet, de ebben az esetben egy munka és család mellett edző emberről volt szó, és végül is elértük a célunkat: 5 óra 10 perc!  

Ami mindkét programban közös, az az edzésterhelések okozta hatás összegzése, és 3 csoportban való megjelenítése:

  • Balanced - kiegyensúlyozott
  • Strained - feszült, közepes terhelés
  • Very strained - túlzott terhelés 

Mit jelent ez? A zöld zóna (Ready to train more vagy Balanced): egyensúlyi állapotra utal a kapott edzésterhelést és a regenerációs időt figyelembe véve.

Sárga tartomány (Strained - Avoid high intensiy training): az előző edzés nem múlt el nyomtalanul. Összeadódott fáradtsággal kell számolni, és nem tartható fent sokáig ez az állapot. Ebben a zónában sokat tudsz hozzátenni a formádhoz, de a pihenésre sokkal nagyobb figyelmet kell már fordítani.  

Fontos, a program nem veszi számításba az egyéb körülményeket! Ha rosszul alszol, front van, betegség bujkál benned, stb. Mindezt több ezer sportoló adatai alapján egy ideális esetre vetíti ki, szigorúan csak az előző edzésekkel számolva.

A terhelés okozta fáradtság lehet akut, és kumulatív. Az általam használt elemző programokban be lehet állítani, hogy e kétfajta terhelést hány napra visszamenőleg vegye figyelembe a program. Hiszen nem vagyunk egyformák, kor, nem, a versenyszám hossza, típusa mind meghatározzák, hogy miként szabjuk a sportolóra a táblázatot. Itt erre nincs lehetőség. 

Egy újabb, a valóságból merített példa:

Néha feszegetni kell a határt, egy-egy intenzívebb edzésen bele kell menni a Strained zónába. Persze mindez függ a felkészülési időszaktól, és a megfelelően felépített alapoktól is. Sok helyen látom, olvasom, hogy az intenzív, résztávos edzést favorizálják, de ez nem való mindenkinek. A nálam tesztelő futók közel 70%-ánál szinte nincs is aerob, állóképességi tartomány. Korábban mindig túl intenzíven futottak.   

Egy dolgot nem szabad elfelejtenünk: ezek csak számok. Az érzés többet számít, hiszen te jobban tudod, mit bírsz, mint egy program. De kezdő és haladó sportoló szinten elég jól el lehet boldogulni vele. 

 

 

 

Hirdetések

Bejelentkezés