Blog

Ha futókkal dolgozom, igyekszem olyan irányba terelni a dolgokat, hogy előbb utóbb szerezzenek be egy futó órát ami pulzust és sebességet is mér. Ez utóbbit mérheti foot pod-al vagy akár GPS-el is. Ami fontos, össze tudjam vetni a sebességet a pulzussal. Ez kb olyan mint a kerékpárosoknál a watt kontra pulzus.

Habár nagyrészt más változókkal dolgozok (mint pl a krónikus edzés terhelés CTL, vagy az akut edzés terhelés ATL), mégis a Polar által használt Running Index meg ér pár sort. Már csak azért is, mert az általam alkalmazott változók sokkal inkább a komplex változásokat nézik, míg a Running Index (továbbiakban RI) a napi edzés monitorozásban segíthet. Hozzá kell tennem azért erre is vannak megoldások az RI-n kívül. Például a Training Peaks-nek napi fejlődés követésre alkalmas a Pa:HR arány, ami nem más mint a Tempó/Pulzus arány, ugyanaz mint a wattmérésben már elterjedt aerob elhajlási tényező (Aerob Decoupling Rate); vagy az EF (Efficiency Factor), amiket előszeretettel alkalmazok futók esetében is, mérve ezzel a futás hatékonyságát.

Kanyarodjunk vissza az RI-hez! Ha a Polar Flow oldalt megnyitod, sok érdekes adatot kaphatsz az edzésről.

Feltűnnek azért itt, az edzés felületén (PolarFlow) érdekes és használható értékek, adatok, mint a Training Load (Edzés Terhelés), vagy a 30%-os zsír felhasználás (Fat Percentage of Calories), erre máskor még kitérek ígérem. 

A Polar fejlesztette ki, csak Polar órákban van ez a funkció. Nem csak a konkrét edzés hatást vizsgálhatjuk vele, hanem a VO2max-ban bekövetkezett változásokat is mutatja. A VO2max értéke nagyrészt genetikailag adott, azonban az edzéssel lehet befolyásolni, növelni bizonyos mértékben. Az óra érzékeli, amikor futás közben elérted a 12. percet. Ekkor az aktuális tempót és pulzust veszi alapul. Két kritériumnak meg kell felelni: 1) legalább 6km/h-val kell futni, és 2) a pulzusnak a max pulzus 40%-a felett kell lennie.

Először is szükség van a pulzus százalékos arányára a pulzus tartalékkal szemben. Ez az alábbi képlet alapján történik:

(pillanatnyi pulzus – nyugalmi pulzus) / pulzus tartalék

Egy dologra felhívnám a figyelmet: a személyes adatoknál a Polar oldalon pontosan kell megadni a maximális pulzust! Ha ez az érték nem pontos, akkor a pulzus tartalék sem lesz az. Mivel a Max.pulzus – Nyugalmi pulzus = Pulzus tartalék.

Ezután az óra elosztja a sebességet a pulzus tartalék százalékával, meghatározva és megbecsülve ezáltal a maximális futó sebességet erre a 12 percre. Ahogy az edzés halad tovább, ezeket a számításokat minden percben újra elvégzi. Végül a kapott értéket a VO2max függvényében behelyezi egy 40 és 80 közötti tartományba. Ez az RI érték.

Minél magasabb annál jobb. Ez az érték megmutatja, hogy az átlag tempód, és az átlag pulzusod alapján elméletileg tudnod kellene átlag tempó között mennyi a különbség. Ha a pillanatnyi tempó magasabb mint az elméleti, akkor az mindenképpen a fejlődés jele. Találtam egy nagyon jó ábrát ami nagyon jól szemléltei:

A képen egy erős futó jórészt 60 feletti RI értékei láthatóak. A kék értékek a RI-et mutatják, a piros körök a Zsír felhasználást. Az oszlopok pedig a megtett távot edzésenként, azonban számos beállítási lehetőség van még az oldalon, ez csak az egyik, általam kedvelt nézet.   

Ha ráhúzod az egeret az adott napra, akkor előjönnek az értékek is:

Célszerű a korábbi edzéseidhez mérni az RI értékeket, így nyomon tudod követni a fejlődést. A Polar azonban besorolta egy táblázatba az alábbiak szerint:

Frissítés: A bizonyos részleteiben megújult oldalon már a különböző távokra vonatkozó számításokat, becsléseket is találunk:

Kezdő futóknak nem érdemes a nagyon jó és kíváló kategória el nem érése miatt bánkódniuk, azt ajánlom, inkább figyeljék az edzéseiket, és a napról-napra változó -remélhetőleg emelkedő- RI értékeket. Előbb-utóbb látni fogja a fejlődést.

A probléma ugyanaz, mint a legtöbb pulzus alapú számolásnál:

-ki tudja pontosan mennyi a max pulzusa?

-a pulzust elég sok minden befolyásolja: hidratáció, az alvás minősége, pszichés állapot, időjárás, tengerszint feletti magasság, stb.

A polar szerint az úgynevezett kardivaszkuláris elcsúszást (cardivascular drift) és képes kezelni az óra ami elég pozitív.

Felhasznált irodalom:

Boudet G, Albuisson E, Bedu M and Chamoux A. 2004. Heart rate-running speed relationships during exhaustive bouts in the laboratory. Can J Appl Physiol 29(6): 731-742.

Mounier R, Pialoux V, Mischler I, Coudert J and Fellmann N. 2003. Effect of hypervolemia on heart rate during 4 days of prolonged exercises. Int J Sports Med 24(7): 523-529.

Vautier JF, Vandewalle H and Monod H. 1994. Prediction of exhaustion time from heart rate drift. Arch Int Physiol Biochem Biophys 102(1): 61-65.

Wingo JE, Lafrenz AJ, Ganio MS, Edwards GL and Cureton KJ. 2005. Cardiovascular drift is related to reduced maximal oxygen uptake during heat stress. Med Sci Sport Exerc 37(2): 248-255.

Wingo JE and Cureton KJ. 2006. Body cooling attenuates the decrease in maximal oxygen uptake associated with cardiovascular drift during heat stress. Eur J Appl Physiol 98(1): 97-104.

Wingo JE and Cureton KJ. 2006. Maximal oxygen uptake after attenuation of cardiovascular drift during heat stress. Aviat Space Environ Med 77(7): 687-694.

J Strength Cond Res 2014 Apr;28(4):902-8. doi: 10.1519/JSC.Heart rate-running speed index may be an efficient method of monitoring endurance training adaptation.