top Best Vibrators for Every Personality Type Good Adult Toys at adultfameclub kinds of vibrators cheap vibrater strap on videos vibrater bedroom toys bondage gear women toys toys for adults vibrators for women g spot vibrator
Görgő kontra kinti edzés
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Blog

Görgő kontra kinti edzés

Lassan kifelé megyünk a télből, de sajnos még javában tart a görgőzős szezon. Mondom, sajnos, mert a legtöbb kerékpáros utálja a görgőzést, szinte minden olyat elvesz tőlünk, amiért szeretünk bringázni. Többen is kérdezték tőlem: miért van, hogy görgőn mintha más lenne a watt? Erről szól az alábbi eszmefuttatás.

(M. Zolinak ajánlom)

Van az a hideg, amikor már nem egészséges kint menni, hogy ez hány fok, az mindenkinél változó, én már 6 fok alatt görgőzöm, talán öregszem... Még az is, aki nem watt alapon edz, érzi, hogy valami miatt más a benti tekerés. Persze, nincs meg a változatosság, de másképp viselkedik a pulzus és a teljesítmény is. Ennek több oka is van.

Nem minden watt egyenlő. Kint másképp "állítod elő" a 200 wattot, mint görgőn. A lényeg a szervezet működésében van. Biztosan mindenki hallott már arról, hogy egyes profi kerékpárosok milyen hatékonyak a 24-25% körüli értékeikkel. Mi is ez valójában? Az emberi szervezet a kerékpározás közben az energia 75-80%-át arra használja fel, hogy biztosítsa az egyensúlyi állapotot, ha kell, hőt termeljen, vagy hőt adjon le, és persze a létfontosságú szervek működéséhez is energia kell. Tehát igen jó hatékonysággal is "csak" 25% fordítódik arra, hogy elforgasd a pedált. A legtöbbünknél még ennyi sem. Testünk egy igen érzékeny műszer, a külső körülmények változására gyorsan reagál. Amikor kint tekerünk, a megemelkedett maghőmérséklet felesleges hőjét nagyrészt a bőrön keresztül, izzadtság formájában vezeti el. Az egész testfelület egy nagy hűtőrendszerként működik. Ugyanez szélsőséges körülmények között már komolyabb kihívás a testünknek. Míg a bemelegítésnek többek között pont ez a lényege, hogy megemelje a munkát végző izmok hőmérsékletét, és elindítson bizonyos anyagcsere-folyamatokat, addig görgőzés közben a menetszél hiánya miatt komoly hátrányba kerülünk. Egyes kutatások kimutatták, hogy az agy sokkal kevesebb izomsejtet bír munkára, ha a maghőmérséklet megemelkedik (Morrison et al. 2004). Kutatások bebizonyították, hogy görgőn akár 10%-ot is romolhat a teljesítmény a hőelvezetés hatékonyságának a romlása miatt. Jó példa erre Wiggins egyórás világcsúcskísérlete, ahol a terem hőmérsékletével is variáltak, hiszen 24 és 33 fok között akár 14 watt különbség is lehet a nem elvezetett hő miatt. Ha leviszik a hőmérsékletet 30 fokra, akkor a 24%-os bruttó hatékonysága mellett kb. 2.8 literre tudják redukálni az óránkénti izzadtság mennyiségét, szemben a 33 fokos körülmények melletti 3.7 L/órával. Visszatérve a maghőmérsékletre, egy görgős edzés alatt az alábbi értékeket mértem :

Leszállni a görgőről olyan, mintha lázas lenne az ember. Egy kinti edzéskor így néz ki a maghőmérséklet:

És akkor még nem is beszéltünk a fokozott izzadtság okozta esetleges dehidratációról, ami mint tudjuk, szintén teljesítményromláshoz vezet. Mi a megoldás? Egy jó ventilátor. Van még egy probléma: az izzadás miatt megemelkedik a helységben páratartalom, ami ugyancsak teljesítménycsökkentő hatású.   

A wattok más módon is megtréfálhatnak bennünket, bár ez már sokkal inkább technikai kérdés. Két wattmérő is mérhet eltérő értékeket, amivel nincs is baj addig, amíg az adatok konzekvensek, vagyis a különbség mindig ugyanannyi. Ugyanez igaz a görgőkre is. Az egyszerűbb, de már wattmérős görgők watt értékei eléggé megbízhatatlanok. Pontos kalibrálás és a guminyomás beállítása esetén is nagy eltérések lehetnek a wattokban. Ezeket – mint pl a Tacx bushido, Tacx Flow és társai – csak a legnagyobb jóindulattal lehet ergométernek nevezni. Köztudott, hogy az ilyen görgők nem nagyon tudnak mit kezdeni a pedálfordulat változással.

Nézzük meg, mi történik, ha egy Tacx görgőn megpróbálunk egy lépcsőtesztet elvégezni: 

A protokoll jelenesetben így néz ki: 70-100-130-160-190-220-250-280 watt. Ha megnézed az ábrát, látszik, hogy a görgő nem bír megbirkózni a feladattal. (Megjegyzem a sportoló is, hiszen 30 wattos emelés lépcső teszt alatt nem a legjobb megoldás. Egy, például 60-65 kg-os embernek a 30 watt ugrás nagyon sok. Egyes laborok csupán a költséghatékonyság miatt alkalmazzák az ilyen lépcsőket, szakmailag egyáltalán nem tartom indokoltnak, és helyesnek.)  

Vagyis: nem minden watt az, aminek látszik!

Tehetetlenség (Inerciális erő). Vegyünk alapul egy 70 kg-os kerékpárost, akinek a bringája mondjuk 8 kg. Ekkora súlynak már jelentős a tehetetlensége, nem is beszélve a kerék forgásából adódó tehetetlenségről. Görgőn ugyebár ez nincs. A tehetetlenséget valamennyire a görgőn elhelyezett súlynak kellene helyettesítenie, de a legtöbb egyszerű, olcsó görgőn a 2 max. 3kg-os súly (lendkerék) vajmi kevés. Minél kisebb a lendkerék súlya, annál hangsúlyosabb a holtponton (11-1 óra és az alsó pont, 6 óra körüli) való "átjutás", ami rontja a hatékonyságot, és változtat a körbehajtás érzésén is. De nem csak ezt. Az, hogy a - leegyszerűsítve a típusokat- gyors és lassú rostok közül melyik, milyen százalékban van használatban szintén függ a nyomatéktól, a hajtás hatékonyságtól. Ha alacsony a tehetetlenségi erő, több gyors rost van használatban, ami magasabb glikogén felhasználást, és magasabb pulzust eredményez, természetesen a laktátszint is emelkedik. Nézzük meg egy kis lendkerékkel rendelkező edzés nyomaték profilját:

És ha magasabb a hatékonyság (Kickr):

Az y tengelyen a Nm értékek láthatóak. Feltűnő, hogy a 2. képen a nagy lendkerékkel rendelkező görgő nyomatéka sokkal egyenletesebb. Aki ült már spinning gépen, az tudja, mekkora különbség van egy sima görgőhöz képest. Csak úgy viszi a lábad a lendkerék, ami legalább 16 kg. Persze nem azt mondom, ez az ideális megoldás, hiszen az meg fix hajtás. Szerencsés helyzetben vagyok, mert egy Kickr görgőm van, aminek kb. 6kg-os a lendkereke. Ennek a keréknek a tehetetlensége 100 PM-en körülbelül 79 kg. Ezen tekerni totál más érzés, mint mondjuk egy olcsó Tacx-on. Hasonló kategóriát képvisel a Elite Turbo Muin II, Tacx Neo, Elite Real Turbo Muin B+, CycleOps Silencer Direct Drive Mag.

Mentális állapot, vagy motiváció. Vannak akik ezt nagyon jól bírják - mindig is irigyeltem őket -, képesek órákat görgőzni. Számomra vánszorognak a másodpercek. Erre is van pár trükk, de alapvetően fejben dől el minden! Sokszor az is, hogy még képes vagy e az adott résztávot végignyomni vagy sem. Mit lehet tenni?

-Időtartam: Én egy jó ideje már TSS-ben (Edzés Stressz Pontszám) és IF-ben (Intenzitási Faktor) gondolkodom. 80 TSS értéket össze lehet hozni 1.5 óra és 70 perc alatt is. Értelemszerűen az intenzitással kell variálni.

-Változatosság: egy görgős edzés jobb, ha mozgalmas. A több, rövidebb résztáv, akár FTP felett is, sokat segít, hogy ne csak az óra vánszorgását figyeld. Ha csak 2-4 percre kell koncentrálni, az elfogadhatóbb, mintha 20 perces, végeláthatatlan résztávok lennének. Tördeld szét az edzést, és mindig csak a következő feladatra koncentrálj.

-Zene, videó, film. Van, aki végignéz egy filmet, van, aki zenét hallgat. Talán a legjobb a kerékpáros videók nézése edzés közben. Főleg, ha számítógépre köthető görgőd van, és a non plus ultra, ha még kontrollálja is az ellenállást! Az úgy nagyon élvezetes. Bármilyen GPS adatokkal rendelkező pályát bejárhatsz, versenyezhetsz másokkal. Igen felkapott mostanában a Zwift , több tanítványom használja. Így már szinte repül az idő.

A görgős edzés "tömörebb".  Vagyis 1 óra görgőzés körülbelül 80-90 perc kinti tekerésnek felel meg. Egyik ok a fordulatban keresendő. Görgőn ritkán van olyan, hogy nem tekersz, szinte 99%.ban végig nyomod az órát, amint azt az alábbi ábra is mutatja. 

 

Ha összehasonlítom egy országúti edzéssel, akkor látszik, hogy 20-30 %-ban nem is hajtott a sportoló (persze ez domborzat függvénye is):

 

Ennek hatására bent szinte el is tűnik, vagy legalábbis jelentősen csökken a kompenzációs (KB) tartományban eltöltött idő:  

Mindezek összeadódva rontják a teljesítményt, ez nem is kérdés. Főleg wattmérősöknek szembetűnő, mekkora különbség van két hasonló résztáv között. Az FTP (Funkcionális Küszöb Teljesítmény) görgőn akár 10-15%-al is alacsonyabb lehet (egyes esetekben még többel is), ezt embere válogatja. 300 wattos FTP-vel rendelkező sportoló bent lehet, hogy csak 265-270 wattot tud, tehát a résztávokat is ennek megfelelően kell belőni. Van pár kivétel, akik szinte még jobban teljesítenek görgőn, mint kint, de ez ritka.

A jó hír azonban, hogy a szervezet képes alkalmazkodni a körülményekhez. Persze ettől még nem lesz sosem ugyanolyan a benti edzés, de elindul valami közeledés az értékekben.

Kitartás, mindjárt itt a tavasz!     

 

 

Hirdetések

Bejelentkezés