Blog

Lassan kifelé megyünk a télből, de sajnos még javában tart a görgőzős szezon. Mondom, sajnos, mert a legtöbb kerékpáros utálja a görgőzést, szinte minden olyat elvesz tőlünk, amiért szeretünk bringázni. Többen is kérdezték tőlem: miért van, hogy görgőn mintha más lenne a watt? Erről szól az alábbi eszmefuttatás.

(M. Zolinak ajánlom)

Van az a hideg, amikor már nem egészséges kint menni, hogy ez hány fok, az mindenkinél változó, én már 6 fok alatt görgőzöm, talán öregszem... Még az is, aki nem watt alapon edz, érzi, hogy valami miatt más a benti tekerés. Persze, nincs meg a változatosság, de másképp viselkedik a pulzus és a teljesítmény is. Ennek több oka is van.

Nem minden watt egyenlő. Kint másképp "állítod elő" a 200 wattot, mint görgőn. A lényeg a szervezet működésében van. Biztosan mindenki hallott már arról, hogy egyes profi kerékpárosok milyen hatékonyak a 24-25% körüli értékeikkel. Mi is ez valójában? Az emberi szervezet a kerékpározás közben az energia 75-80%-át arra használja fel, hogy biztosítsa az egyensúlyi állapotot, ha kell, hőt termeljen, vagy hőt adjon le, és persze a létfontosságú szervek működéséhez is energia kell. Tehát igen jó hatékonysággal is "csak" 25% fordítódik arra, hogy elforgasd a pedált. A legtöbbünknél még ennyi sem. Testünk egy igen érzékeny műszer, a külső körülmények változására gyorsan reagál. Amikor kint tekerünk, a megemelkedett maghőmérséklet felesleges hőjét nagyrészt a bőrön keresztül, izzadtság formájában vezeti el. Az egész testfelület egy nagy hűtőrendszerként működik. Ugyanez szélsőséges körülmények között már komolyabb kihívás a testünknek. Míg a bemelegítésnek többek között pont ez a lényege, hogy megemelje a munkát végző izmok hőmérsékletét, és elindítson bizonyos anyagcsere-folyamatokat, addig görgőzés közben a menetszél hiánya miatt komoly hátrányba kerülünk. Egyes kutatások kimutatták, hogy az agy sokkal kevesebb izomsejtet bír munkára, ha a maghőmérséklet megemelkedik (Morrison et al. 2004). Kutatások bebizonyították, hogy görgőn akár 10%-ot is romolhat a teljesítmény a hőelvezetés hatékonyságának a romlása miatt. Jó példa erre Wiggins egyórás világcsúcskísérlete, ahol a terem hőmérsékletével is variáltak, hiszen 24 és 33 fok között akár 14 watt különbség is lehet a nem elvezetett hő miatt. Ha leviszik a hőmérsékletet 30 fokra, akkor a 24%-os bruttó hatékonysága mellett kb. 2.8 literre tudják redukálni az óránkénti izzadtság mennyiségét, szemben a 33 fokos körülmények melletti 3.7 L/órával. Visszatérve a maghőmérsékletre, egy görgős edzés alatt az alábbi értékeket mértem :

Leszállni a görgőről olyan, mintha lázas lenne az ember. Egy kinti edzéskor így néz ki a maghőmérséklet:

És akkor még nem is beszéltünk a fokozott izzadtság okozta esetleges dehidratációról, ami mint tudjuk, szintén teljesítményromláshoz vezet. Mi a megoldás? Egy jó ventilátor. Van még egy probléma: az izzadás miatt megemelkedik a helységben páratartalom, ami ugyancsak teljesítménycsökkentő hatású.   

A wattok más módon is megtréfálhatnak bennünket, bár ez már sokkal inkább technikai kérdés. Két wattmérő is mérhet eltérő értékeket, amivel nincs is baj addig, amíg az adatok konzekvensek, vagyis a különbség mindig ugyanannyi. Ugyanez igaz a görgőkre is. Az egyszerűbb, de már wattmérős görgők watt értékei eléggé megbízhatatlanok. Pontos kalibrálás és a guminyomás beállítása esetén is nagy eltérések lehetnek a wattokban. Ezeket – mint pl a Tacx bushido, Tacx Flow és társai – csak a legnagyobb jóindulattal lehet ergométernek nevezni. Köztudott, hogy az ilyen görgők nem nagyon tudnak mit kezdeni a pedálfordulat változással.

Nézzük meg, mi történik, ha egy Tacx görgőn megpróbálunk egy lépcsőtesztet elvégezni: 

A protokoll jelenesetben így néz ki: 70-100-130-160-190-220-250-280 watt. Ha megnézed az ábrát, látszik, hogy a görgő nem bír megbirkózni a feladattal. (Megjegyzem a sportoló is, hiszen 30 wattos emelés lépcső teszt alatt nem a legjobb megoldás. Egy, például 60-65 kg-os embernek a 30 watt ugrás nagyon sok. Egyes laborok csupán a költséghatékonyság miatt alkalmazzák az ilyen lépcsőket, szakmailag egyáltalán nem tartom indokoltnak, és helyesnek.)  

Vagyis: nem minden watt az, aminek látszik!

Tehetetlenség (Inerciális erő). Vegyünk alapul egy 70 kg-os kerékpárost, akinek a bringája mondjuk 8 kg. Ekkora súlynak már jelentős a tehetetlensége, nem is beszélve a kerék forgásából adódó tehetetlenségről. Görgőn ugyebár ez nincs. A tehetetlenséget valamennyire a görgőn elhelyezett súlynak kellene helyettesítenie, de a legtöbb egyszerű, olcsó görgőn a 2 max. 3kg-os súly (lendkerék) vajmi kevés. Minél kisebb a lendkerék súlya, annál hangsúlyosabb a holtponton (11-1 óra és az alsó pont, 6 óra körüli) való "átjutás", ami rontja a hatékonyságot, és változtat a körbehajtás érzésén is. De nem csak ezt. Az, hogy a - leegyszerűsítve a típusokat- gyors és lassú rostok közül melyik, milyen százalékban van használatban szintén függ a nyomatéktól, a hajtás hatékonyságtól. Ha alacsony a tehetetlenségi erő, több gyors rost van használatban, ami magasabb glikogén felhasználást, és magasabb pulzust eredményez, természetesen a laktátszint is emelkedik. Nézzük meg egy kis lendkerékkel rendelkező edzés nyomaték profilját:

És ha magasabb a hatékonyság (Kickr):

Az y tengelyen a Nm értékek láthatóak. Feltűnő, hogy a 2. képen a nagy lendkerékkel rendelkező görgő nyomatéka sokkal egyenletesebb. Aki ült már spinning gépen, az tudja, mekkora különbség van egy sima görgőhöz képest. Csak úgy viszi a lábad a lendkerék, ami legalább 16 kg. Persze nem azt mondom, ez az ideális megoldás, hiszen az meg fix hajtás. Szerencsés helyzetben vagyok, mert egy Kickr görgőm van, aminek kb. 6kg-os a lendkereke. Ennek a keréknek a tehetetlensége 100 PM-en körülbelül 79 kg. Ezen tekerni totál más érzés, mint mondjuk egy olcsó Tacx-on. Hasonló kategóriát képvisel a Elite Turbo Muin II, Tacx Neo, Elite Real Turbo Muin B+, CycleOps Silencer Direct Drive Mag.

Mentális állapot, vagy motiváció. Vannak akik ezt nagyon jól bírják - mindig is irigyeltem őket -, képesek órákat görgőzni. Számomra vánszorognak a másodpercek. Erre is van pár trükk, de alapvetően fejben dől el minden! Sokszor az is, hogy még képes vagy e az adott résztávot végignyomni vagy sem. Mit lehet tenni?

-Időtartam: Én egy jó ideje már TSS-ben (Edzés Stressz Pontszám) és IF-ben (Intenzitási Faktor) gondolkodom. 80 TSS értéket össze lehet hozni 1.5 óra és 70 perc alatt is. Értelemszerűen az intenzitással kell variálni.

-Változatosság: egy görgős edzés jobb, ha mozgalmas. A több, rövidebb résztáv, akár FTP felett is, sokat segít, hogy ne csak az óra vánszorgását figyeld. Ha csak 2-4 percre kell koncentrálni, az elfogadhatóbb, mintha 20 perces, végeláthatatlan résztávok lennének. Tördeld szét az edzést, és mindig csak a következő feladatra koncentrálj.

-Zene, videó, film. Van, aki végignéz egy filmet, van, aki zenét hallgat. Talán a legjobb a kerékpáros videók nézése edzés közben. Főleg, ha számítógépre köthető görgőd van, és a non plus ultra, ha még kontrollálja is az ellenállást! Az úgy nagyon élvezetes. Bármilyen GPS adatokkal rendelkező pályát bejárhatsz, versenyezhetsz másokkal. Igen felkapott mostanában a Zwift , több tanítványom használja. Így már szinte repül az idő.

A görgős edzés "tömörebb".  Vagyis 1 óra görgőzés körülbelül 80-90 perc kinti tekerésnek felel meg. Egyik ok a fordulatban keresendő. Görgőn ritkán van olyan, hogy nem tekersz, szinte 99%.ban végig nyomod az órát, amint azt az alábbi ábra is mutatja. 

Ha összehasonlítom egy országúti edzéssel, akkor látszik, hogy 20-30 %-ban nem is hajtott a sportoló (persze ez domborzat függvénye is):

Ennek hatására bent szinte el is tűnik, vagy legalábbis jelentősen csökken a kompenzációs (KB) tartományban eltöltött idő:  

Mindezek összeadódva rontják a teljesítményt, ez nem is kérdés. Főleg wattmérősöknek szembetűnő, mekkora különbség van két hasonló résztáv között. Az FTP (Funkcionális Küszöb Teljesítmény) görgőn akár 10-15%-al is alacsonyabb lehet (egyes esetekben még többel is), ezt embere válogatja. 300 wattos FTP-vel rendelkező sportoló bent lehet, hogy csak 265-270 wattot tud, tehát a résztávokat is ennek megfelelően kell belőni. Van pár kivétel, akik szinte még jobban teljesítenek görgőn, mint kint, de ez ritka.

A jó hír azonban, hogy a szervezet képes alkalmazkodni a körülményekhez. Persze ettől még nem lesz sosem ugyanolyan a benti edzés, de elindul valami közeledés az értékekben.

Kitartás, mindjárt itt a tavasz!