Peak Training Effect - PTE

Az előző részben az alapvető beállításokról volt szó, most egy kicsi mélyebben bele megyünk az edzés kielemzésekor kapott adatokba. Mindjárt az elején egy olyan fogalom kerül górcső alá, amely akár edzés közben is látható pl a Suunto Ambit órán: Peak Training Effect (PTE) vagyis Csúcs (maximális) Edzés Hatás. Bár az EPOC fogalmát csak legközelebb szerettem volna bemutatni, mégis kikerülhetetlen, mert a PTE érték az EPOC-on nyugszik.

Az EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption vagyis edzés utáni emelkedett oxigén felhasználás). Ebbe a fogalomba most részletesebben nem mennék bele, bővebben olvashattok róla később.

A lényeg:

• Az EPOC az edzés hatását fejezi ki a szervezet homeosztázisában (egyensúlyi állapot) bekövetkezett változás mérése által

• Az edzés hatás (PTE) rámutat az edzés okozta változásra ami a kardiovaszkuláris rendszert és a szervezet fáradtság tűrését illeti.

   

Mit nevezünk kardiovaszkuláris fittségnek vagy formának? Növekszik az egy perc alatt megnövekedett vér mennyisége, a vér megnövekedett oxigén szállító képessége, javuló tüdő funkciók és megnövekedett oxigén extrakció, hasznosítás.

Egy edzést akkor nevezhetünk hatásosnak, ha akkora terhelést (stresszt) ró a szervezetre -felborítva ezzel a homeosztázist-, hogy a szervek és a szövetek a megszokottnál nagyobb igénybevételnek vannak kitéve. Ha mindezt elégséges regeneráció követ, akkor létre jön a forma javulása.

Az edzés stressz meghatározásában segít a PTE érték. Közepesen magas intenzitásokig megbízható, utána a korábban említett pulzus plató miatt már nem mutat pontos értéket.

Tehát, honnan tudjuk, hogy az edzésünk kiváltotta e ezeket a kedvező változásokat? Támpont lehet az alábbi táblázat a First Beat által összefoglalva:

Ezzel a táblázattal és egy jó órával már szinte bármelyik amatőr futó el tud boldogulni. Ez nem azt jelenti, hogy mondjuk egy 3.9-es érték után másnap nem szabad edzeni. Be lehet illeszteni egy rövid, laza átmozgatást – ami felgyorsítja a regenerációt – pl 1.8-as értékkel. Viszont vannak olyan edzések, pl 4.9-es értékkel, ami után tényleg nagyon oda kell figyelni a regenerációra, akár egy teljes pihenő nappal!

Természetesen azt, hogy az edzés végén milyen érték jön ki azt az EPOC adatok jelentősen befolyásolják. 

Nem árulok el nagy titkot: ahhoz, hogy hatásos legyen az edzés a mennyiséget és az intenzitást kell megfelelő arányban adagolni. Alapvetően ez ilyen egyszerű. Valójában nagyon könnyű elszúrni, és itt jön az edző a képbe.

Különböző PTE értékű edzések a megfelelő adagolásban, forma javulást kell, hogy eredményezzenek. 

Sok helyen találni hasonló impulse/response ábrákat, mégis a megértéshez szükség van egyre.

Az ábrán jól látszik, hogy ha az edzés terhelés rosszul lett belőve (kék vonal) azzal két dolgot értünk el: 1) gyorsítjuk a regenerációt, 2) túl csekély ingert kapott a szervezet, hogy a forma javuljon. Amint látszik, az ideális terhelést a zöld vonal mutatja. A regeneráció után (vagyis egy kiadós alvás) a szervezet túl kompenzál, felkészülve a következő stresszre. Ez a fejlődés lényege. A zöld vonal lehet akár 4-es érték is, ha azt utána 1 napnál több regeneráció követi, vagy csak átmozgatós edzés.

A piros vonal a túlzott edzés hatást mutatja, ami olyan nagy edzés inger volt, hogy a nem megfelelő időszakba beillesztve inkább káros, mint használ. 5-ös értékről beszélünk. Jól edzett, verseny szinten sportolóknak ilyen típusú edzések is kellenek, pl intenzív résztávozás, VO2 edzések, azonban ehhez nem árt edzői felügyelet.

Ha maratonra készülsz, legyen kerékpáros, vagy futó, ironman-ra, tehát hosszú távokra, akkor ezeket az értékeket nyugodtan elkerülheted. Inkább az állóképességi, aerob zónákat kell fejlesztened, 3.9-es értékig.

Felhasznált irodalom:

Gaesser, G. & Brooks, G. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise 16: 29 – 43.

Hickson, R.C., Bomze, H.A. & Holloszy, J.O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of Applied Physiology 42 (3): 372 – 376.

Ross, R.M. & Jackson, A.S. (1990). Exercise concepts, Calculations, and Computer applications. Benchmark press, Carmel, Indiana.

Rusko, H. (Ed.) (2003). Handbook of Sports Medicine and Science - Cross Country Skiing. Blackwell Science.

Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. (2003). Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl: S183.

Saalasti, S. (2003). Neural networks for heart rate time series analysis. Academic

Dissertation, University of Jyväskylä, Finland.

Seppänen, M.J. (2005). Effect of increased velocity and duration of running on training load as evaluated by EPOC. Masters thesis, University of Jyväskylä, Department of Biology of Physical Activity. (In Finnish: Nopeuden ja keston vaikutukset tasavauhtisten juoksuharjoitusten kuormittavuuteen.)

Laursen, P.B. & Jenkins, D.G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine 32 (1): 53 – 73.

Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A. & Rusko, H. (1999).Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 86 (59, 1527 – 1533.